Le semi-marathon est souvent la distance où l'on se met à suivre un plan pour de vrai. Assez longue pour qu'on ne puisse plus improviser, assez courte pour qu'une préparation de trois mois suffise. Le plan ci-dessous est celui qu'on propose en PDF gratuit : douze semaines, quatre séances par semaine, construites avec la même logique que nos préparations individuelles. Chez BYP, on ne croit pas beaucoup aux plans tout faits, et on t'explique pourquoi plus bas. Celui-ci reste une bonne base pour beaucoup de coureurs, à condition de savoir le lire et de fixer correctement tes allures.
En bref
- Pour qui : un coureur qui court 3 à 4 fois par semaine depuis au moins 6 semaines, environ 30 à 40 km par semaine.
- Structure : 4 séances par semaine. Séance de qualité le jeudi, sortie longue le dimanche, samedi facultatif.
- Progression : base (semaines 1 à 4), développement de la haute intensité (5 à 8), spécifique semi (9 à 11), affûtage (12). Les semaines 4 et 8 sont allégées.
- Séances clés : les fractions longues à allure semi des semaines 9 à 11, jusqu'à 2 x 5000 m.
- Le point faible : l'allure semi est définie comme « l'allure à laquelle tu veux courir ». Elle doit être vérifiée par un test ou un chrono récent.
À qui s'adresse ce plan semi-marathon
Le plan suppose une base de course déjà en place : 3 à 4 sorties par semaine depuis au moins 6 semaines, soit 30 à 40 km hebdomadaires. La première semaine comprend un tempo de 20 minutes et une sortie longue de 65 minutes. Si ces séances te semblent difficiles aujourd'hui, le plan arrive trop tôt.
Si tu reprends après une pause ou une blessure, fais d'abord 4 à 6 semaines de course facile. Après une blessure, l'algorithme de reprise de course t'indique à quel palier reprendre.
Le plan semi-marathon semaine par semaine
Le mardi est une sortie en endurance fondamentale (EF), le jeudi porte la séance de qualité, le samedi est une EF avec lignes droites, le dimanche la sortie longue (SL). Lundi, mercredi et vendredi : repos, renforcement, mobilité ou vélo facile. Chaque séance de qualité commence par 15 minutes d'EF et se termine par 10 minutes d'EF.
| Sem. | Phase | Mardi | Jeudi (qualité) | Samedi* | Dimanche |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Base | EF 45' | Tempo 20' RPE 6 | EF 40' + 5 LD | SL 65' |
| 2 | Base | EF 45' | Côtes 10 x 40'' RPE 8 r=descente | EF 40' + 5 LD | SL 70' |
| 3 | Base | EF 50' | Tempo 2 x 15' RPE 6 r=3' | EF 40' + 5 LD | SL 75' |
| 4 | Base (allégée) | EF 40' | Côtes 6 x 40'' RPE 8 r=descente | EF 35' + 5 LD | SL 60' |
| 5 | Développement | EF 50' | 12 x 1'/1' RPE 8 | EF 45' + 5 LD | SL 80' |
| 6 | Développement | EF 50' | 8 x 2'/1'30 RPE 8 | EF 45' + 5 LD | SL 85' |
| 7 | Développement | EF 55' | 6 x 3'/2' RPE 8 | EF 45' + 5 LD | SL 90' |
| 8 | Dév. (allégée) | EF 40' | 20 x 30/30 RPE 8 | EF 35' + 5 LD | SL 65' |
| 9 | Spécifique | EF 50' | 4 x 2000m AS21 r=1'30 | EF 45' + 5 LD | SL 90' |
| 10 | Spécifique | EF 55' | 3 x 3000m AS21 r=2' | EF 45' + 5 LD | SL 100' dont 2 x 20' AS21 r=5' |
| 11 | Spécifique | EF 60' | 2 x 5000m AS21 r=3' | EF 40' + 5 LD | SL 80' |
| 12 | Affûtage | EF 40' + 4 LD | 3 x 2000m AS21 r=2' | EF 20' + 4 LD | Course semi |
* séance facultative. EF : endurance fondamentale, tu peux tenir une conversation. RPE : effort ressenti de 1 à 10. AS21 : allure spécifique semi-marathon. LD : lignes droites, 20 secondes relâchées et rapides, r=40''. r : récupération entre deux répétitions.
PDF à télécharger
Plan semi-marathon en 12 semaines (PDF)
Le programme complet sur deux pages, avec le lexique, l'échelle RPE et les règles pour adapter le plan. À imprimer ou à garder sur ton téléphone.
Télécharger le PDFRessources gratuites
Progresse dans ta course et évite les blessures
Le guide du bon coureur rassemble les bases de l'entraînement que tout coureur devrait connaître : gestion de la charge, renforcement musculaire, intensités. Et si tu reprends après une blessure, l'algorithme de reprise de course te donne un protocole semaine par semaine.
Comment le plan est construit : du général au spécifique
Le plan avance du non spécifique vers le spécifique, c'est le principe de la périodisation.
Semaines 1 à 4, la base. Tempo au RPE 6 et côtes courtes. Le tempo t'apprend à tenir un effort soutenu sans t'emballer, les côtes renforcent l'appui avec peu d'impact.
Semaines 5 à 8, le développement. Toutes les séances de qualité sont au RPE 8, et le temps d'effort augmente d'une semaine à l'autre : 12 minutes en semaine 5 (12 x 1'), 16 minutes en semaine 6 (8 x 2'), 18 minutes en semaine 7 (6 x 3'). C'est la phase qui relève ton plafond aérobie. Plus il monte, plus l'allure semi devient économique en proportion.
Semaines 9 à 11, le spécifique semi. Les séances clés. Les fractions à allure semi s'allongent : 8 km en semaine 9, 9 km en semaine 10, 10 km en semaine 11. La sortie longue de la semaine 10 intègre 40 minutes à allure semi. Si tu dois sacrifier une séance pendant ces trois semaines, ne sacrifie pas celle du jeudi.
Semaine 12, l'affûtage. Le volume baisse, un dernier rappel d'allure le jeudi, et tu arrives frais le dimanche.
Les semaines 4 et 8 sont allégées pour assimiler la charge. Elles font partie du plan au même titre que les autres. Les remplacer par une semaine « normale » pour prendre de l'avance est une erreur classique.
L'allure semi : à tester, pas à choisir
Le plan définit l'AS21 comme « l'allure à laquelle tu veux courir ton semi ». Un plan générique ne peut pas faire mieux. Mais un objectif n'est pas une allure : courir 2 x 5000 m à une allure que tu ne peux pas tenir sur 21 km, c'est s'épuiser sur la séance clé et partir trop vite le jour de la course.
La vitesse critique est un bon repère pour fixer cette allure. C'est la plus haute intensité à laquelle ton organisme peut encore se stabiliser. Au-delà, la fatigue s'accumule rapidement et l'effort ne se tient que quelques minutes à quelques dizaines de minutes. Un semi-marathon se court donc sous ta vitesse critique, d'autant plus en dessous que la course est longue pour toi. Sur marathon, Smyth et Muniz-Pumares (2020) ont montré que les coureurs qui couraient la première moitié au-delà de 94 % de leur vitesse critique ralentissaient beaucoup plus souvent en fin de course. Le principe vaut aussi sur semi : un départ trop proche de ce plafond se paie dans les cinq derniers kilomètres.
En pratique :
- le calculateur de vitesse critique te donne ta vitesse critique et tes zones à partir de deux ou trois efforts récents ;
- le calculateur de temps de course estime ton chrono sur semi à partir d'un 5 ou d'un 10 km ;
- le tableau des allures semi-marathon te donne les temps de passage pour l'allure retenue.
Refais un test vers la fin de la semaine 8, juste avant le bloc spécifique. Les allures ont souvent bougé après deux mois de travail, et c'est sur ce bloc qu'elles comptent le plus.
Ce qu'un plan PDF ne voit pas
Un plan tout fait prescrit les mêmes séances à tout le monde. Il ne sait pas que tu dors mal cette semaine, que tu as eu une tendinopathie d'Achille l'an dernier, ou que tes jeudis sont impossibles. Il ne sait pas non plus comment tu as réellement encaissé la séance précédente.
Notre façon de travailler part du constat inverse : un plan n'a de valeur que s'il est adapté, bilanté et mesuré.
- Adapté : construit sur tes disponibilités, ton volume actuel et ton objectif, pas sur un coureur moyen.
- Bilanté : on commence par l'historique de blessures, les tests de niveau et, si besoin, un bilan kiné pour repérer ce qui risque de lâcher quand la charge monte.
- Mesuré : chaque séance est enregistrée avec sa durée et son ressenti (RPE) sur Nolio. Durée x RPE donne la charge de la séance, et la courbe semaine après semaine montre si la progression tient ou si elle doit ralentir.
Le guide de la planification de l'entraînement détaille cette méthode.
Adapter le plan à ta situation
- Tu ne peux courir que 3 fois : garde le jeudi, le dimanche et le mardi, supprime le samedi.
- Tu rates une séance : ne la rattrape pas, reprends au planning. Si tu perds une semaine complète, refais la semaine précédente.
- Ta course tombe à une autre date : compte 12 semaines à rebours depuis le jour de la course, en gardant l'ordre des semaines.
- Tu as mal : une gêne qui dure plus de 2 ou 3 séances, ou qui change ta foulée, mérite l'avis d'un kinésithérapeute ou d'un médecin du sport.
Si tu préfères une préparation construite pour toi, avec des allures testées et un suivi de la charge, c'est le principe du coaching BYP.
Questions fréquentes
12 semaines, est-ce suffisant pour préparer un semi-marathon ?
Oui, si tu cours déjà 3 à 4 fois par semaine depuis au moins six semaines. En douze semaines, tu as le temps de construire une base, de développer la haute intensité puis de faire trois semaines de travail à allure semi. Si tu pars de zéro, compte 4 à 6 semaines de course facile en plus.
Combien de séances par semaine pour préparer un semi ?
Ce plan en propose quatre, dont une facultative. Trois séances suffisent si tu gardes la séance de qualité, la sortie longue et une sortie facile. En dessous, la progression devient difficile sur un objectif chronométré.
Quelle est la plus longue sortie avant un semi-marathon ?
Dans ce plan, la sortie longue la plus longue dure 1h40 en semaine 10, dont 40 minutes à allure semi. Elle tombe deux semaines avant la course.
Comment connaître son allure semi-marathon ?
À partir d'un test ou d'un chrono récent, pas d'un objectif. La vitesse critique donne le plafond à ne pas dépasser. Un 10 km couru récemment, passé dans un calculateur de temps de course, donne aussi une estimation de ton temps sur semi.
Faut-il faire du fractionné pour un semi-marathon ?
Oui. Les semaines 5 à 8 sont construites autour du fractionné au RPE 8 (1'/1', 2'/1'30, 3'/2', 30/30). Il relève ton plafond aérobie, ce qui rend l'allure semi plus facile à tenir ensuite.
