Le 1er novembre, Andreas Almgren a gagné le marathon de New York en 2:06:01. C'était son premier marathon : il n'avait jamais couru 42 km, ni en course ni à l'entraînement. Sa prépa marathon intéresse tous ceux qui planifient une préparation, parce que la presse en a publié des chiffres précis. Un cadre avant de les lire : ce ne sont pas des données d'étude, mais des kilométrages relayés par les médias et des déclarations de l'athlète.
Qui est Andreas Almgren
Il a 31 ans. Footballeur à AIK, à Stockholm, jusqu'à 18 ans, il passe ensuite au 800 m (record à 1:45.59) et décroche le bronze aux Mondiaux U20 2014.
Son parcours est aussi une histoire de blessures osseuses : plusieurs fractures de fatigue, un naviculaire cassé, une fracture du sacrum en 2019, puis une fracture de fatigue du tibia en 2024 qui l'a écarté des Jeux de Paris. Il construit lui-même ses plans, validés par son entraîneur Urban Aruhn depuis 2012. Ancien analyste de données, il pilote la plupart de ses séances à la lactatémie.
La course : un scénario choisi un an à l'avance
Il a coché New York dès novembre 2025. Il voulait débuter sur un marathon où la victoire comptait plus que le chrono, avant de viser des parcours plus roulants.
À 35 km, ils étaient encore quinze en tête. Benson Kipruto a lancé le 23e mile en 4'38 (2'53/km), le groupe a explosé et il restait trois hommes à 40 km : Kipruto, Almgren et Crippa. Almgren et Crippa sont sortis seuls de Central Park, puis Almgren a lâché l'Italien à un peu plus d'un demi-mile de l'arrivée. Résultat : 2:06:01, treize secondes devant Yemaneberhan Crippa (2:06:14). Ses 2,195 derniers kilomètres tombent en 6'01, soit environ 2'44/km.
Son choix tactique, résumé après la course (traduit de l'anglais, ESPN) : on ne se soucie pas du temps, mais d'avoir la meilleure position possible.
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Dix semaines de bloc : 2 006 km
Marathons.com a publié son kilométrage hebdomadaire des dix dernières semaines :
- Semaines 1 à 4 : 195, 232, 233 et 241 km, soit 901 km.
- Semaine 5 : 153 km, avec le semi des Mondiaux à Copenhague (58:06).
- Semaine 6 : 87 km, récupération et maladie.
- Semaines 7 à 10 : 224, 219, 219 et 203 km, soit 865 km.
Total : 2 006 km, environ 200 km par semaine. Même en début d'affûtage, il a couru autour de 200 km sur une semaine, d'après ses propos.
Le point à retenir pour un préparateur : le volume tient après un accident de parcours. À Flagstaff, en stage, une forte fièvre le fait descendre à 87 km. La semaine suivante, il repart à 224 km. Les quatre premières semaines tournent autour de 225 km en moyenne, les quatre dernières autour de 216 km. Il a couru jusqu'à 40 km à trois reprises, avec des journées de 46 km réparties sur deux séances.
Une sortie longue de 40 km qui accélère
Dix jours avant Copenhague, il boucle 40 km en quatre blocs de 10 km : 34'20, 31'20, 29'45 et 28'35, soit 3'26, 3'08, 2'58 puis 2'51 au kilomètre. Total : 2h04, à 3'06/km de moyenne.
Notre calcul : les 20 derniers kilomètres sortent en 58'20, soit 2'55/km, quand son allure moyenne à New York est de 2'59/km. La séance dure presque autant que le marathon (2h04 contre 2h06) et finit plus vite qu'elle n'a commencé. On ignore le profil et les conditions de cette sortie : la comparaison reste indicative.
Une intensité contrôlée, jamais maximale
Il ne pousse jamais à fond à l'entraînement et utilise le tapis pour maîtriser allure et conditions. Il croise quatre repères : vitesse, lactate, fréquence cardiaque et ressenti. Ses séances au seuil se font entre 167 et 178 bpm, avec des allures jusqu'à 2'40/km. Ses footings tournent autour de 4'00/km, à environ 120 bpm. Pour comprendre ce que mesure le lactate dans ce type de pilotage, voir notre article sur le test lactate en course à pied.
Le mardi et le jeudi sont des journées de double seuil. En février, il décrivait 6 x 6 minutes le matin et des 400 m avec 30 secondes de récupération l'après-midi. Cette description date d'avant la prépa marathon, et le détail des séances du bloc New York n'est pas public. Conner Mantz, record américain du marathon, a passé une semaine à s'entraîner avec lui en Suède et dit avoir été frappé par le volume et par sa facilité.
Deux éléments complètent le tableau. Côté nutrition, il a habitué son estomac pendant des mois à absorber environ 120 g de glucides par heure sur ses sorties longues. Côté stratégie, ancien 800 m, il comptait sur son finish : sans lièvres et sur un parcours qui casse le rythme, l'objectif était une place.
Les limites de ces données
- Un athlète, une course, aucun groupe de comparaison. On ne sait pas ce qu'un autre entraînement aurait donné.
- Les chiffres viennent de la presse et de déclarations de l'athlète, pas de fichiers d'entraînement bruts. La semaine de course n'est pas documentée.
- Profil de professionnel à temps plein : deux séances par jour, tests de lactate, stages en altitude, soins réguliers.
Ce qu'on peut transposer à un coureur amateur
Les 200 km hebdomadaires ne se copient pas, et son historique de fractures de fatigue rappelle que le volume se paie quand le squelette ne suit pas. Ce qui se transpose, ce sont les principes :
- une sortie longue spécifique, qui finit à l'allure cible ou plus vite plutôt qu'à bout de souffle ;
- un volume construit sur la durée et repris après une interruption, sans chercher à rattraper la semaine perdue ;
- une intensité pilotée par plusieurs repères plutôt que par la seule allure ;
- une alimentation de course répétée à l'entraînement, à dose adaptée à l'athlète (120 g/h est une valeur d'élite) ;
- un parcours et une stratégie choisis selon ses points forts.
Pour la version appliquée à un coureur du quotidien, voir le plan marathon en 16 semaines et, côté cabinet, la planification d'un marathon pour un patient coureur.
Combien de kilomètres par semaine pour une prépa marathon ?
La question revient dans toutes les recherches sur la préparation marathon, et le cas Almgren la rend caduque en valeur absolue. Le bon volume dépend du temps disponible, de l'historique de blessures et de la progression des semaines précédentes. Un coureur qui passe de 30 à 60 km par semaine prend un risque de blessure que le même volume ne pose pas à quelqu'un qui le tient depuis deux ans. On part donc de ce que le coureur encaisse aujourd'hui, et on construit à partir de là.
Questions fréquentes
Faut-il courir 40 km à l'entraînement avant un premier marathon ? Almgren l'a fait trois fois, mais c'est un professionnel à 3'06/km de moyenne. Pour un amateur, la sortie longue se juge à sa durée et à sa spécificité plus qu'à la distance. Le plan marathon de BYP détaille la progression.
Almgren s'est-il entraîné à l'allure marathon ? On l'ignore pour le bloc New York. Seule la sortie longue progressive de 40 km est documentée, et elle finit à une allure proche de celle de sa course.
Peut-on s'inspirer de ce bloc sans courir 200 km par semaine ? Oui, en gardant la logique et en changeant l'échelle : volume constant, sortie longue qui accélère, intensité pilotée, nutrition répétée.
Le bloc d'Almgren montre une prépa marathon sobre dans l'intensité et exigeante en régularité. Chez un coureur du quotidien, la méthode vaut plus que les chiffres : un volume tenu, une sortie longue spécifique, des repères croisés.
