Séances de côtes : plus lent de 5 km/h, mais plus efficace

Prends deux séances de fractionné. Même durée, même récupération, même consigne : « tu cours au maximum de ce que tu peux tenir ». La première sur le plat, la seconde dans une côte à 8 %. Sur la seconde, ton coureur ira environ 5 km/h moins vite. Beaucoup plus lentement. Et pourtant, c'est celle qui produira le meilleur stimulus. Les séances de côtes ne sont pas une version plus dure du plat, c'est un raccourci physiologique. Une étude publiée en 2023 a posé la question frontalement : à effort égal, la côte produit-elle un meilleur stimulus que le plat ?

Ce qu'on cherche vraiment dans une séance de haute intensité

Ce n'est pas d'aller vite. C'est de passer du temps très haut sur le spectre d'intensité.

En physiologie de l'entraînement, on juge la qualité d'un fractionné au temps cumulé passé au-dessus de 90 % de VO2max. C'est ce temps-là qui déclenche les adaptations : volume d'éjection cardiaque, adaptations musculaires périphériques.

Le problème, c'est qu'atteindre cette zone prend du temps. Sur un 5 × 3 min à plat, une bonne partie de chaque répétition est consommée à simplement monter jusqu'à la zone utile. Le coureur souffre beaucoup, et passe finalement peu de temps là où l'adaptation se joue.

L'étude : 4 × 5 min, à plat contre 8 % de pente

Dix-sept coureurs bien entraînés, 8 femmes et 9 hommes, plus de 60 km par semaine. Chacun a réalisé deux séances identiques de 4 × 5 min, une à plat et une à 8 % de pente. Consigne : intensité maximale soutenable, vitesse libre.

Les résultats tiennent en trois lignes.

Environ 40 % de temps en plus au-dessus de 90 % de VO2max dans la version en côte. Lactate, fréquence cardiaque et effort perçu identiques entre les deux séances. Le tout à une vitesse nettement inférieure.

Même sensation, même contrainte cardiaque, mais nettement plus de temps dans la zone qui compte.

Held S, Rappelt L, Giesen R, Wiedenmann T, Deutsch JP, Wicker P, Donath L. Increased oxygen uptake in well-trained runners during uphill high intensity running intervals: A randomized crossover testing. Front Physiol. 2023;14:1117314.

Pourquoi ça marche : le ressort qui disparaît

En courant à plat, la foulée fonctionne comme un ressort. À chaque appui, une partie de l'énergie élastique est stockée puis restituée. C'est ce qui rend la course efficiente.

En côte, ce mécanisme est fortement réduit. Le corps doit produire mécaniquement l'énergie nécessaire pour s'élever, principalement en travail concentrique, sans le coup de pouce du ressort.

La demande métabolique grimpe donc vite et reste haute, même à faible vitesse. La pente impose l'intensité que le coureur devrait sinon aller chercher lui-même.

Ce que ça change en pratique

Pour le coureur qui revient de blessure. Moins de vitesse signifie moins de forces d'impact. Tu peux travailler la haute intensité en limitant la contrainte mécanique, ce qui peut être utile chez un coureur avec des antécédents de blessure de surcharge. À intégrer dans une logique de reprise progressive, pas en remplacement.

Pour le coureur qui plafonne sur ses séances intenses. S'il n'atteint jamais vraiment la haute intensité, la côte impose l'intensité par la pente. Moins de gestion d'allure, plus de stimulus.

Pour tous : la pente compte. Une pente faible ne suffit pas à créer la contrainte. Les données disponibles suggèrent qu'en dessous de 4 à 5 %, l'effet s'estompe largement. Autour de 8 %, c'est nettement mieux.

Ce que cette étude ne dit pas

C'est la partie à lire avant d'en faire un dogme.

Ce n'est pas une étude d'entraînement. On a mesuré une séance, pas un bloc de huit semaines. Que le gain de stimulus se traduise en gain de performance est probable, mais ce n'est pas démontré ici. Les auteurs l'écrivent noir sur blanc.

La réduction des contraintes mécaniques n'a pas été mesurée. Elle est déduite d'autres travaux. Plausible, pas prouvée.

L'argument préventif est plus fragile qu'il n'y paraît. Le lien entre forces d'impact et blessures est aujourd'hui contesté par plusieurs études prospectives. Réduire l'impact reste raisonnable, mais on ne peut pas promettre « moins de blessures ».

Tout le monde ne répond pas pareil. La variabilité entre coureurs est importante. Chez certains le bénéfice est net, chez d'autres quasi nul. À évaluer individuellement.

La séance a été réalisée sur tapis, pas en extérieur. Reproduire ce protocole sur une vraie côte suppose d'en avoir une à disposition, régulière et assez longue pour tenir 5 minutes d'effort continu.

Construire la séance : pente, durée, récupération

L'étude fournit un protocole, pas un plan d'entraînement. Voici les repères qui font consensus pour transposer sur le terrain.

La pente. Entre 5 et 12 %, avec une zone de confort autour de 6 à 8 %. Au-delà, la technique de course se dégrade et l'exercice glisse vers du renforcement, ce qui n'est plus le même objectif.

La durée des répétitions. Les côtes longues, de 2 à 5 minutes, ciblent le temps passé à haute intensité, c'est le format de l'étude. Les côtes courtes, 15 à 45 secondes sur 80 à 200 m, travaillent plutôt la puissance et la qualité d'appui. Deux formats, deux intentions.

La récupération. En descente, en trottinant, sur deux à trois fois la durée de l'effort. La descente en courant vite ajoute une contrainte excentrique dont tu n'as pas besoin ce jour-là.

La fréquence. Une séance de côtes par semaine suffit, en remplacement d'une séance intense existante et non en supplément. Le volume total de haute intensité reste le facteur limitant.

Questions fréquentes

Les séances de côtes remplacent-elles le fractionné sur piste ? Elles remplacent une séance intense, pas toutes. La piste garde son intérêt pour le travail d'allure et la gestion de vitesse, que la côte ne permet pas de travailler puisqu'elle bride la vitesse par construction.

Quelle pente viser si je n'ai pas de côte à 8 % près de chez moi ? Une pente de 5 à 6 % fonctionne, avec un effet réduit. En dessous de 4 %, l'intérêt spécifique s'estompe et tu fais surtout un fractionné classique légèrement plus dur. Le tapis reste une alternative fiable pour régler la pente précisément.

Est-ce adapté à un coureur débutant ? Oui, et souvent mieux que le fractionné à plat. La pente impose l'intensité sans exiger une gestion fine de l'allure, ce qui est justement la compétence qui manque à un débutant.

Et pour un traileur ? Le transfert est direct, avec un bénéfice supplémentaire sur la spécificité du geste en montée. Attention toutefois à ne pas confondre cette séance courte et intense avec le travail de dénivelé en volume, qui répond à une autre logique.

Une séance de côtes n'est pas une punition, c'est un raccourci. Même effort perçu, même contrainte cardiaque, 40 % de temps en plus dans la zone utile, et une vitesse réduite qui ménage les structures. Savoir que ça marche est une chose. Savoir où la placer dans un bloc, avec quelle pente et quelles modalités, c'en est une autre. C'est exactement ce qu'on construit dans BYP COACH, avec 375 kinés formés à ce jour.