Marathon après un ultra-trail : la prépa de Pierre, de Lavaredo à 2h42 à Rennes

Courir un marathon après un ultra-trail, c'est passer d'un effort long et lent à 42 km de vitesse à plat. Quatre mois après l'ultra-trail de Lavaredo, j'ai couru le marathon de Rennes en 2h42'30, contre 2h49 à mon précédent record. Voici la prépa en données réelles : le test lactate, la séance clé, la course, et ce que je referais autrement.

Ce passage du trail à la route touche à plusieurs déterminants de la performance en trail : l'endurance de base aide beaucoup, le coût énergétique à plat beaucoup moins.

Marathon après un ultra-trail : le point de départ

La prépa n'a pas été simple. Je suis devenu papa en février et j'ai beaucoup moins couru pendant trois mois. Quand j'ai repris pour le marathon, c'était la canicule : on a choisi de faire de la vitesse plutôt que du volume. Faire beaucoup de vitesse sur une reprise après une période de faible volume, ce n'était pas une bonne idée. Après une grosse séance, une petite douleur au tendon d'Achille est devenue une vraie douleur, et j'ai dû m'arrêter.

À 9 ou 10 semaines du marathon, j'ai fait une semaine sans courir à cause de cette tendinopathie de surcharge. Ensuite, j'ai composé avec : enchaîner les semaines sans aggraver le tendon. À 6 semaines de la course, j'étais à 65 km la semaine précédente et 75 km prévus. Mon record datait du marathon de Paris, l'année d'avant : 2h49. L'objectif de départ était de passer sous 2h40. Je me voyais plutôt entre 2h40 et 2h45.

Le test lactate à 6 semaines : des seuils condensés

À 6 semaines du marathon, Etienne m'a fait passer un profilage lactate sur tapis. Le protocole : des paliers de 4 minutes à partir de 11 km/h, avec 0,8 km/h de plus à chaque palier. Entre deux paliers, une minute d'arrêt pour relever la fréquence cardiaque, l'effort perçu (RPE sur 10) et une goutte de sang au bout du doigt. Quatre minutes, c'est assez long pour que les valeurs se stabilisent, sans épuiser le coureur avant les derniers paliers. On détaille le protocole dans notre article sur le test lactate en course à pied.

Le lactate n'est pas un déchet. Tu en produis dès que tu utilises des glucides, et tu le réutilises comme source d'énergie (Brooks, 2018, Cell Metab). Tant que tu en réutilises autant que tu en produis, la valeur dans le sang reste stable. Au premier seuil, elle monte d'un cran. Après le deuxième seuil, la production dépasse franchement la réutilisation et la valeur grimpe jusqu'à l'arrêt de l'effort.

Mon point fort est un premier seuil très haut : des années de trail long et beaucoup de basse intensité l'ont développé. Mon point faible, c'est l'écart réduit entre les deux seuils. Une allure marathon entre 3'50 et 3'54/km tombait entre les deux, donc l'objectif était cohérent. La fréquence cardiaque aux seuils me sert aussi en trail, où la vitesse ne veut plus rien dire avec le dénivelé, la pluie ou le vent.

Ce test a son passage raté : à 12,6 km/h, une première prise a donné 2,0 mmol/L. Une goutte mélangée à de la sueur suffit à fausser la mesure. Etienne a refait la prise et obtenu 1,0. Le test complet est dans la vidéo, résultats à partir de 17'37.

La séance clé à 3 semaines : 24 km à allure marathon

À 3 semaines de Rennes, la dernière grosse séance devait valider le chrono. Avec Maxime, plus rapide que moi sur route, qui a joué le lièvre :

Au total, 33 km dont 24 km à allure marathon. Côté nutrition, j'ai pris un gel de 45 g 10 minutes avant, puis alterné compote et gel toutes les 30 minutes, pour environ 60 g de glucides par heure. Petit détail : sur les mêmes kilomètres, la montre Coros de Maxime affichait 3'46 de moyenne et ma Garmin 3'49. Trois secondes au kilomètre d'écart, ce n'est pas rien quand tu vises une allure précise.

Sur le dernier bloc, j'ai dû pousser avec les bras et les ischio-jambiers brûlaient. Le souffle allait bien : ma limite était mécanique, pas physiologique. Je pense avoir simulé ce jour-là des jambes de fin de marathon, ce qui est rare en prépa.

La course : départ avec le groupe des 2h40

J'ai pris le départ avec les meneurs d'allure de 2h40, dans un groupe de 20 à 30 coureurs. Pour 2h40, il faut tenir 3'47 à 3'48/km. Les 5 premiers kilomètres sont partis en 3'36 à 3'40, beaucoup trop vite. Je restais en dernière position du groupe, je faisais l'élastique sur quelques mètres pendant plusieurs kilomètres, et ça m'a fait cogiter.

Au semi, je passe en 1h19'30, avec 30 secondes d'avance sur 2h40, mais sans bonnes sensations. Au 27e kilomètre, je laisse partir le groupe : nouvel objectif, passer sous 2h45 à mon allure, autour de 3'53/km. Je contrôle jusqu'au 30e ou au 32e, puis les kilomètres glissent : 3'55, 3'56, 3'58, et les derniers autour de 4'00. Ce qui me limitait, c'était encore le muscle. Je suis habitué à courir 40 km, mais à cette allure, c'est un autre effort.

Arrivée en 2h42'30, presque 7 minutes de mieux que mon précédent record. Ma stratégie nutrition sur la course : 60 à 70 g de glucides par heure, un gel de 40 g toutes les 30 minutes et un gel 15 minutes avant le départ, conforme à la recommandation d'environ 60 g par heure pour un effort de 2 à 3 heures (Jeukendrup, 2014, Sports Med). Après des problèmes digestifs à Lavaredo, ça s'est bien passé cette fois.

Pour estimer ton propre chrono à partir de tes records avant de choisir ton groupe de meneurs d'allure, utilise notre calculateur.

Ce que cette prépa ne dit pas

Ce n'est qu'un coureur, avec son histoire. Mes seuils, mon passé de traileur et ma tendinopathie ne se transposent pas tels quels à ta prépa. Si tu cherches une structure générale, pars plutôt d'un plan marathon en 16 semaines que tu individualises.

Le test lactate a ses limites : une prise peut être faussée par la sueur ou un contact avec la peau, et un seul test donne une photographie à un moment de la prépa. Ce n'est pas nécessaire pour un premier ou un deuxième marathon. Il devient utile quand tu veux t'entraîner sur des repères précis.

Courir avec une tendinopathie d'Achille demande de surveiller la douleur en permanence. J'ai composé avec en kiné, en essayant de ne pas faire ce que je déconseille à mes patients. Si tu as mal au tendon pendant ta prépa, fais-toi examiner par un kiné formé à la course à pied avant d'augmenter le volume.

Pour comparer avec une prépa de très haut niveau, on a décortiqué le bloc marathon d'Andreas Almgren : plus de volume, une intensité tout aussi contrôlée.