Sur semi-marathon, l'erreur de gestion d'allure coûte cher plus vite que sur marathon : la distance est courte, l'euphorie du départ dure plus longtemps que la lucidité, et le mur peut arriver dès le 15e kilomètre. Un tableau des allures donne, pour chaque allure au kilomètre, ton temps de passage exact sur les distances intermédiaires et ton chrono final sur les 21,097 km. Tu trouveras ici les paliers utiles pour un semi, comment construire ton plan de course à partir d'eux, et comment vérifier que l'objectif visé colle à ton niveau réel.
Ressources gratuites
Progresse dans ta course et évite les blessures
Le guide du bon coureur rassemble les bases de l'entraînement que tout coureur devrait connaître : gestion de la charge, renforcement musculaire, intensités. Et si tu reprends après une blessure, l'algorithme de reprise de course te donne un protocole semaine par semaine.
Comment lire ce tableau des allures semi-marathon
Chaque ligne correspond à une allure au kilomètre. Elle te donne ta vitesse en km/h et ton temps de passage à 5, 10, 15 et 20 km, jusqu'au chrono final sur semi-marathon.
Repère la ligne qui correspond à ton objectif final, puis relève les temps de passage intermédiaires sur cette même ligne. Ce sont ces repères que tu contrôles en course pour savoir si tu tiens le rythme.
Tableau des allures et temps de passage au semi-marathon
Voici les allures repères du 9'00/km au 3'00/km, avec les temps de passage à 5, 10, 15 et 20 km.
| Allure /km | 5 km | 10 km | 15 km | 20 km | Semi |
|---|---|---|---|---|---|
| 9'00 | 45'00 | 1h30'00 | 2h15'00 | 3h00'00 | 3h09'53 |
| 8'30 | 42'30 | 1h25'00 | 2h07'30 | 2h50'00 | 2h59'20 |
| 8'00 | 40'00 | 1h20'00 | 2h00'00 | 2h40'00 | 2h48'47 |
| 7'30 | 37'30 | 1h15'00 | 1h52'30 | 2h30'00 | 2h38'14 |
| 7'00 | 35'00 | 1h10'00 | 1h45'00 | 2h20'00 | 2h27'41 |
| 6'30 | 32'30 | 1h05'00 | 1h37'30 | 2h10'00 | 2h17'08 |
| 6'00 | 30'00 | 1h00'00 | 1h30'00 | 2h00'00 | 2h06'35 |
| 5'30 | 27'30 | 55'00 | 1h22'30 | 1h50'00 | 1h56'02 |
| 5'00 | 25'00 | 50'00 | 1h15'00 | 1h40'00 | 1h45'29 |
| 4'30 | 22'30 | 45'00 | 1h07'30 | 1h30'00 | 1h34'56 |
| 4'00 | 20'00 | 40'00 | 1h00'00 | 1h20'00 | 1h24'23 |
| 3'30 | 17'30 | 35'00 | 52'30 | 1h10'00 | 1h13'50 |
| 3'00 | 15'00 | 30'00 | 45'00 | 1h00'00 | 1h03'18 |
Entre 6'00/km et 5'30/km, tu passes sous les 2h. Entre 4'30/km et 4'00/km, tu passes sous les 1h30. Sur ces plages d'allure, chaque palier de 30 secondes au kilomètre pèse plusieurs minutes sur le chrono final ; le tableau complet en PDF ci-dessous affine ces repères de 5 secondes en 5 secondes.
PDF à télécharger
Tableau des allures complet, du 5 km au marathon
Toutes les allures de 3'00 à 9'00/km, palier par palier, avec les temps de passage à 5, 10, 15, 20 km, semi-marathon et marathon. Pratique à garder dans les favoris ou à imprimer avant une course.
Télécharger le PDFQuelle allure viser selon ton objectif de temps
Ton objectif de temps fixe l'allure à tenir, pas l'inverse. C'est le repère à poser avant de bâtir ta préparation.
- Objectif sub-2h30 : allure autour de 7'05/km, 10 km passé en 1h10.
- Objectif sub-2h15 : allure autour de 6'25/km, 10 km passé en 1h04.
- Objectif sub-2h : allure autour de 5'40/km, 10 km passé en 56'40.
- Objectif sub-1h45 : allure autour de 4'55/km, 10 km passé en 49'10.
- Objectif sub-1h30 : allure autour de 4'15/km, 10 km passé en 42'30.
Accompagnement personnalisé
Un tableau d'allures ne remplace pas un plan sur mesure
Ces repères t'aident à gérer ta course, pas à construire ta préparation. Un plan d'entraînement pertinent part de tes capacités actuelles, intègre le renforcement musculaire et le travail de vitesse ou d'endurance selon tes lacunes, et s'organise autour de tes contraintes professionnelles et personnelles. C'est ce que construit avec toi un kiné-coach formé BYP.
Trouve le kiné-coach BYP spécialisé pour ton objectifCalculer ton allure semi à partir de ta vitesse critique
Ta vitesse critique correspond à l'allure la plus rapide que tu peux tenir sur un effort long sans accumuler de fatigue excessive, en général autour de 30 à 40 minutes d'effort. Sur semi-marathon, l'allure soutenable est un peu plus lente, parce que la course dure au-delà de cette fenêtre pour la grande majorité des coureurs.
L'écart entre ta vitesse critique et ton allure semi dépend de ton endurance spécifique et de ton expérience de la distance. Deux coureurs avec la même vitesse critique peuvent tenir des allures semi très différentes selon leur volume d'entraînement.
Les erreurs de gestion d'allure à éviter sur semi-marathon
Partir trop vite reste l'erreur la plus fréquente sur cette distance. Les premiers kilomètres semblent faciles à une allure supérieure à l'objectif, et la dette de fatigue accumulée se paie entre le 15e et le 18e kilomètre.
Le semi-marathon se court davantage sur les sensations que le marathon, ce qui pousse certains coureurs à ignorer leur plan d'allure dès que le rythme paraît confortable. Garder un œil sur les temps de passage, même quand tout va bien, évite cette dérive.
Une préparation semi mal gérée expose aussi davantage aux blessures de surcharge. Si tu reviens d'un arrêt ou d'une blessure, mieux vaut construire ta reprise de course à pied avant de viser un chrono précis.
Si ton objectif final est le marathon, retrouve la suite logique de ces repères sur le tableau des allures marathon.
À retenir
Le tableau des allures reste un outil de repère, pas une garantie de résultat. Il te donne le cadre chiffré, à toi de le confronter à ta forme du moment.
- Choisis ton allure à partir d'un chrono récent, pas d'un objectif rêvé.
- Utilise les temps de passage à 5, 10 et 15 km comme points de contrôle en course.
- Reste attentif à ton allure même quand la course semble facile en début de parcours.
- Ajuste à la chaleur et au dénivelé sans abandonner tout ton plan.
- Reconstruis une base solide avant de viser un chrono si tu sors d'une blessure.
Questions fréquentes
Quelle allure pour un semi-marathon en 1h45 ?
Il te faut tenir environ 4'55/km sur l'ensemble du parcours, ce qui correspond à un 10 km passé en 49'10. Un départ légèrement plus prudent, suivi d'une deuxième moitié un peu plus rapide, protège mieux cet objectif qu'un départ pied au plancher.
Quelle est la bonne allure pour un premier semi-marathon ?
Il n'existe pas d'allure type, elle dépend de ton niveau d'entraînement. Un objectif réaliste se construit à partir de ton chrono récent sur 10 km, pas d'une moyenne théorique trouvée en ligne.
Comment calculer son temps de semi-marathon selon son allure ?
Tu multiplies ton allure au kilomètre par 21,1. À 5'00/km par exemple, le calcul donne environ 1h45. Le tableau ci-dessus te dispense de faire ce calcul à la main pour les allures les plus courantes.
