Beaucoup de coureurs calent leur allure marathon au feeling, le jour de la course, sans repère chiffré en tête. C'est une des causes fréquentes de course ratée : partir trop vite sur les dix premiers kilomètres, puis payer la note à partir du trentième. Un tableau des allures sert à éviter ça. Il donne, pour une allure au kilomètre donnée, ton temps de passage à chaque distance intermédiaire et ton chrono final. Tu trouveras ici les paliers utiles pour préparer un marathon, comment construire ton plan de course à partir d'eux, et comment vérifier que l'allure visée correspond à ton niveau réel.
Ressources gratuites
Progresse dans ta course et évite les blessures
Le guide du bon coureur rassemble les bases de l'entraînement que tout coureur devrait connaître : gestion de la charge, renforcement musculaire, intensités. Et si tu reprends après une blessure, l'algorithme de reprise de course te donne un protocole semaine par semaine.
Comment lire ce tableau des allures marathon
Chaque ligne du tableau correspond à une allure au kilomètre, exprimée en minutes et secondes. Elle te donne trois informations : ta vitesse en km/h, ton temps de passage à 10, 20 et 30 km, et ton chrono final sur les 42,195 km.
Repère d'abord la ligne qui correspond à ton objectif de temps final. Tu lis ensuite, sur cette même ligne, les temps de passage intermédiaires. Ce sont ces repères que tu utilises en course, montre au poignet, pour savoir si tu es dans le rythme ou en train de dériver.
Tableau des allures et temps de passage au marathon
Voici les allures repères du 9'00/km au 3'00/km, avec les temps de passage à 10 km, 20 km, semi-marathon (21,1 km), 30 km et à l'arrivée.
| Allure /km | 10 km | 20 km | Semi | 30 km | Marathon |
|---|---|---|---|---|---|
| 9'00 | 1h30'00 | 3h00'00 | 3h09'53 | 4h30'00 | 6h19'45 |
| 8'30 | 1h25'00 | 2h50'00 | 2h59'20 | 4h15'00 | 5h58'39 |
| 8'00 | 1h20'00 | 2h40'00 | 2h48'47 | 4h00'00 | 5h37'34 |
| 7'30 | 1h15'00 | 2h30'00 | 2h38'14 | 3h45'00 | 5h16'28 |
| 7'00 | 1h10'00 | 2h20'00 | 2h27'41 | 3h30'00 | 4h55'22 |
| 6'30 | 1h05'00 | 2h10'00 | 2h17'08 | 3h15'00 | 4h34'16 |
| 6'00 | 1h00'00 | 2h00'00 | 2h06'35 | 3h00'00 | 4h13'10 |
| 5'30 | 55'00 | 1h50'00 | 1h56'02 | 2h45'00 | 3h52'04 |
| 5'00 | 50'00 | 1h40'00 | 1h45'29 | 2h30'00 | 3h30'58 |
| 4'30 | 45'00 | 1h30'00 | 1h34'56 | 2h15'00 | 3h09'53 |
| 4'00 | 40'00 | 1h20'00 | 1h24'23 | 2h00'00 | 2h48'47 |
| 3'30 | 35'00 | 1h10'00 | 1h13'50 | 1h45'00 | 2h27'41 |
| 3'00 | 30'00 | 1h00'00 | 1h03'18 | 1h30'00 | 2h06'35 |
Entre 6'00/km et 5'30/km, tu passes sous les 4h. Entre 4'30/km et 4'00/km, tu passes sous les 3h. Sur ces plages d'allure, chaque palier de 30 secondes au kilomètre représente plusieurs minutes sur le chrono final ; le tableau complet en PDF ci-dessous affine ces repères de 5 secondes en 5 secondes.
PDF à télécharger
Tableau des allures complet, du 5 km au marathon
Toutes les allures de 3'00 à 9'00/km, palier par palier, avec les temps de passage à 5, 10, 15, 20 km, semi-marathon et marathon. Pratique à garder dans les favoris ou à imprimer avant une course.
Télécharger le PDFQuelle allure viser selon ton objectif de temps
Ton objectif de temps fixe ton allure, pas l'inverse. C'est le point de départ de toute préparation marathon sérieuse.
- Objectif sub-5h : allure autour de 7'05/km, semi-marathon passé en 2h29.
- Objectif sub-4h30 : allure autour de 6'25/km, semi-marathon passé en 2h15.
- Objectif sub-4h : allure autour de 5'40/km, semi-marathon passé en 1h59.
- Objectif sub-3h30 : allure autour de 4'55/km, semi-marathon passé en 1h44.
- Objectif sub-3h : allure autour de 4'15/km, semi-marathon passé en 1h30.
Si tu prépares ta première grande distance, les mêmes repères de passage t'attendent sur le tableau des allures semi-marathon.
Accompagnement personnalisé
Un tableau d'allures ne remplace pas un plan sur mesure
Ces repères t'aident à gérer ta course, pas à construire ta préparation. Un plan d'entraînement pertinent part de tes capacités actuelles, intègre le renforcement musculaire et le travail de vitesse ou d'endurance selon tes lacunes, et s'organise autour de tes contraintes professionnelles et personnelles. C'est ce que construit avec toi un kiné-coach formé BYP.
Trouve le kiné-coach BYP spécialisé pour ton objectifCalculer ton allure marathon à partir de ta vitesse critique
Ta vitesse critique correspond à l'allure la plus rapide que tu peux tenir sur un effort long sans accumuler de fatigue excessive, en général autour de 30 à 40 minutes d'effort. L'allure marathon est nettement plus lente, parce que l'épreuve dure plusieurs heures et sollicite tes réserves énergétiques d'une façon différente.
Plus ta vitesse critique est élevée, plus ton allure marathon potentielle l'est aussi, mais l'écart entre les deux dépend de ton endurance spécifique, de ton expérience de la distance et de ta gestion de l'alimentation en course. Deux coureurs avec la même vitesse critique peuvent avoir deux allures marathon soutenables très différentes.
Les erreurs de gestion d'allure à éviter sur marathon
Partir trop vite reste l'erreur la plus fréquente. Les premiers kilomètres paraissent faciles, l'euphorie du départ pousse à accélérer, et l'addition arrive entre le 30e et le 35e kilomètre sous forme de mur.
Une allure figée sur tout le parcours n'est pas non plus la bonne approche. Un profil légèrement négatif, un peu plus lent sur la première moitié et un peu plus rapide sur la seconde, protège mieux ton objectif qu'un départ pied au plancher. Le dénivelé et la chaleur imposent aussi d'ajuster : une côte ou une température élevée justifient de lever le pied sur l'allure cible, sans culpabiliser.
Une préparation marathon mal gérée expose davantage aux blessures de surcharge. Si tu reviens d'un arrêt ou d'une blessure, mieux vaut construire ta reprise de course à pied avant de viser un chrono précis sur marathon.
À retenir
Le tableau des allures n'est qu'un outil de repère, pas une garantie de résultat. Il te donne le cadre chiffré, à toi de le confronter à ta préparation réelle.
- Choisis ton allure à partir d'un test récent, pas d'un chiffre rêvé.
- Utilise les temps de passage à 10, 20 et 30 km comme points de contrôle en course.
- Prévois un profil légèrement négatif plutôt qu'une allure figée.
- Ajuste à la chaleur et au dénivelé sans remettre en cause tout ton plan.
- Reconstruis une base solide avant de viser un chrono si tu sors d'une blessure.
Questions fréquentes
Quelle allure pour un marathon en 4h ?
Il te faut tenir environ 5'40/km sur l'ensemble du parcours, ce qui correspond à un passage au semi-marathon proche de 1h59. Un léger dépassement en fin de course reste possible si tu es parti un peu plus lentement au départ.
Comment calculer son temps de marathon selon son allure ?
Tu multiplies ton allure au kilomètre par 42,195. À 5'00/km par exemple, le calcul donne environ 3h30. Le tableau ci-dessus te dispense de faire ce calcul à la main pour les allures les plus courantes.
Quelle allure moyenne pour un marathon débutant ?
Il n'existe pas d'allure type pour un premier marathon, elle dépend entièrement de ton niveau d'entraînement. Un objectif réaliste se construit à partir de ton chrono récent sur semi-marathon, pas d'une moyenne théorique.
