Un plan marathon trouvé en ligne a un avantage : il donne une structure. Seize semaines, cinq séances par semaine, une progression lisible jusqu'au jour J. Il a aussi une limite, qu'on préfère te dire tout de suite : il ne te connaît pas. Il ignore ton niveau réel, tes blessures passées, ton emploi du temps et la façon dont ton corps encaisse la charge. Le plan ci-dessous est celui qu'on propose en PDF gratuit. Il est construit avec la même logique que nos préparations individuelles, et on t'explique ici comment le lire, comment il progresse, et ce qu'il faut ajouter pour qu'il devienne le tien.
En bref
- Pour qui : un coureur qui court 4 fois par semaine depuis au moins 8 semaines (40 à 50 km par semaine) et qui a déjà couru un semi-marathon.
- Structure : 5 séances par semaine, dont une séance de qualité le mercredi et une sortie longue le dimanche. Le jeudi est facultatif.
- Progression : base (semaines 1 à 4), développement (5 à 9), spécifique marathon (10 à 14), affûtage (15 et 16). Les semaines 4, 8 et 12 sont allégées.
- Séances clés : les séances à allure semi du mercredi et les sorties longues avec blocs à allure marathon, des semaines 10 à 14.
- Le point faible : le plan te demande de courir à « l'allure à laquelle tu veux courir ton marathon ». Cette allure se vérifie par un test, pas par un souhait.
À qui s'adresse ce plan marathon
Ce plan n'est pas un plan de premier marathon pour un coureur qui débute. Il suppose une base déjà installée : 4 sorties par semaine depuis au moins 8 semaines, environ 40 à 50 km hebdomadaires, et un semi-marathon déjà couru. Dès la semaine 1, il enchaîne un tempo, une sortie longue de 75 minutes et quatre autres séances. Sans ce socle, la marche est trop haute.
Si tu reprends après une pause ou une blessure, commence par 6 à 8 semaines de course facile avant d'attaquer la semaine 1. Après une blessure, l'algorithme de reprise de course t'aide à savoir où tu en es avant de recharger.
Le plan marathon semaine par semaine
Mardi, jeudi et samedi sont des sorties en endurance fondamentale (EF). Le mercredi porte la séance de qualité, le dimanche la sortie longue (SL). Lundi et vendredi sont des jours de repos, ou de renforcement et de mobilité. Chaque séance de qualité commence par 15 minutes d'EF et se termine par 10 minutes d'EF.
| Sem. | Phase | Mardi | Mercredi (qualité) | Jeudi* | Samedi | Dimanche |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Base | EF 45' | Tempo 20' RPE 6 | EF 40' | EF 50' + 5 LD | SL 75' |
| 2 | Base | EF 45' | Côtes 10 x 40'' RPE 8 r=descente | EF 40' | EF 50' + 5 LD | SL 80' |
| 3 | Base | EF 50' | Tempo 2 x 15' RPE 6 r=3' | EF 40' | EF 55' + 5 LD | SL 90' |
| 4 | Base (allégée) | EF 40' | Côtes 6 x 40'' RPE 8 r=descente | EF 35' | EF 45' | SL 70' |
| 5 | Développement | EF 50' | 3 x 8' AS21 r=2' | EF 40' | EF 55' + 5 LD | SL 95' |
| 6 | Développement | EF 50' | 8 x 400m RPE 8 r=1' | EF 40' | EF 60' dont 3 x 5' AS42 r=2' | SL 100' |
| 7 | Développement | EF 55' | 3 x 10' AS21 r=2' | EF 40' | EF 55' + 5 LD | SL 105' |
| 8 | Dév. (allégée) | EF 45' | 20 x 30/30 RPE 8 | EF 35' | EF 50' | SL 80' |
| 9 | Développement | EF 55' | 8 x 2'/1'30 RPE 8 | EF 45' | EF 70' dont 3 x 10' AS42 r=3' | SL 110' |
| 10 | Spécifique | EF 55' | 4 x 2000m AS21 r=1'30 | EF 45' | EF 60' | SL 110' dont 6 x 2km AS42 r=1'30 |
| 11 | Spécifique | EF 60' | 3 x 3000m AS21 r=2' | EF 45' | EF 60' | SL 130' dont 3 x 5km AS42 r=2'30 |
| 12 | Spéc. (allégée) | EF 50' | 4 x 1000m AS21 r=1' | EF 40' | EF 50' | SL 90' |
| 13 | Spécifique | EF 60' | 2 x 5000m AS21 r=3' | EF 45' | EF 60' | SL 150' dont 4 x 5km AS42 r=2'30 |
| 14 | Spécifique | EF 60' | 3 x 3000m AS21 r=2' | EF 45' | EF 55' | SL 165' dont 4 x 6km AS42 r=3' |
| 15 | Affûtage | EF 55' | 3 x 2000m AS21 r=2' | EF 40' | EF 50' | SL 110' dont 2 x 5km AS42 r=2'30 |
| 16 | Affûtage | EF 40' + 4 LD | 4 x 1000m AS42 r=1'30 | EF 30' | EF 20' + 4 LD | Course marathon |
* séance facultative. EF : endurance fondamentale, tu peux tenir une conversation. RPE : effort ressenti de 1 à 10. AS21 / AS42 : allure spécifique semi-marathon / marathon. LD : lignes droites, 20 secondes relâchées et rapides, r=40''. r : récupération entre deux répétitions. Dans une sortie longue avec bloc, le reste se court en EF.
PDF à télécharger
Plan marathon en 16 semaines (PDF)
Le programme complet sur deux pages, avec le lexique, l'échelle RPE et les règles pour adapter le plan. À imprimer ou à garder sur ton téléphone.
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Progresse dans ta course et évite les blessures
Le guide du bon coureur rassemble les bases de l'entraînement que tout coureur devrait connaître : gestion de la charge, renforcement musculaire, intensités. Et si tu reprends après une blessure, l'algorithme de reprise de course te donne un protocole semaine par semaine.
Comment le plan est construit : du général au spécifique
Le plan suit une logique classique de périodisation : on développe d'abord les qualités générales, puis on se rapproche progressivement des exigences exactes de la course.
Semaines 1 à 4, la base. Tempo au RPE 6 et côtes courtes. Le tempo installe la capacité à tenir un effort soutenu sans s'asphyxier. Les côtes travaillent la force et la qualité d'appui avec un impact limité, puisque la pente réduit la vitesse au sol.
Semaines 5 à 9, le développement. La haute intensité arrive (400 m, 30/30, 2'/1'30 au RPE 8) en alternance avec les premières fractions à allure semi. Le but est de relever le plafond : plus ta vitesse maximale aérobie et ta vitesse critique montent, plus l'allure marathon devient confortable en proportion. Les premiers blocs à allure marathon apparaissent le samedi, courts, pour apprendre le rythme.
Semaines 10 à 14, le spécifique marathon. C'est le bloc qui prépare directement la course. Le mercredi, de longues fractions à allure semi (jusqu'à 2 x 5000 m). Le dimanche, des sorties longues qui intègrent de plus en plus de kilomètres à allure marathon : 12 km en semaine 10, 20 km en semaine 13, 24 km en semaine 14. Ce sont les séances clés, celles à protéger si une semaine se passe mal.
Semaines 15 et 16, l'affûtage. Le volume baisse, l'intensité reste. Tu gardes des rappels d'allure pour ne pas perdre le rythme, et tu arrives frais le jour de la course.
Les semaines 4, 8 et 12 sont allégées. C'est pendant ces semaines que le corps assimile la charge des trois précédentes. Les sauter est une des erreurs les plus fréquentes, et souvent le début d'une blessure.
Les allures : le point faible de tout plan générique
Le plan définit l'AS42 comme « l'allure à laquelle tu veux courir ton marathon ». C'est la seule définition possible dans un plan qui ne te connaît pas, et c'est aussi sa principale faiblesse. Vouloir courir en 3h30 ne fait pas de 4'58/km ton allure marathon.
Une allure mal choisie fausse tout le bloc spécifique. Trop rapide, les sorties longues avec 20 km à allure marathon deviennent des séances épuisantes, la récupération ne suit plus, et le risque de blessure grimpe en fin de plan. Trop lente, tu prépares une course en dessous de ton potentiel.
Le moyen le plus fiable de fixer tes allures, c'est un test. La vitesse critique correspond à la plus haute intensité à laquelle ton organisme peut encore atteindre un état stable. Smyth et Muniz-Pumares (2020) l'ont calculée sur les données d'entraînement de plus de 25 000 marathoniens amateurs :
- en moyenne, les coureurs ont couru leur marathon à 85 % de leur vitesse critique ;
- les plus rapides s'en approchaient (93 % pour un marathon en 2h30), les plus lents s'en éloignaient (79 % pour 6h) ;
- ceux qui avaient couru le premier semi au-delà de 94 % de leur vitesse critique avaient plus de risques de ralentir de plus de 25 % en deuxième moitié.
Autrement dit, ta vitesse critique te donne un plafond chiffré pour ton allure marathon, et la marge à garder selon ton niveau. Le calculateur de vitesse critique te la donne à partir de deux ou trois efforts récents, avec tes zones d'entraînement. Pour une estimation à partir d'un chrono récent, le calculateur de temps de course prédit ton marathon, et le tableau des allures marathon te donne les temps de passage correspondants.
Refais le test vers la semaine 9, avant le bloc spécifique. Après huit semaines de travail, tes allures ont souvent bougé.
Ce qu'un plan PDF ne voit pas : la charge réelle
Un plan écrit à l'avance prescrit des séances. Il ne sait pas comment tu les as vécues. Or deux coureurs qui font exactement la même sortie longue n'en retirent pas la même fatigue : sommeil, travail, chaleur, historique de blessures, tout pèse.
C'est pour ça que, dans nos préparations, on ne s'arrête jamais au plan. On mesure.
- Un bilan de départ. Historique de blessures, volume récent, contraintes de la semaine, tests pour connaître le niveau réel. Un plan qui part d'un volume trop élevé pour toi te blesse avant la semaine 10.
- Un suivi de la charge. Chaque séance est enregistrée avec sa durée et son RPE. Durée x RPE donne une charge de séance, et l'évolution semaine après semaine montre si la progression est tenable. On utilise Nolio pour ça : le coach y voit ce qui a été fait, pas seulement ce qui était prévu.
- Des ajustements. Une semaine trop lourde, une gêne qui apparaît, un déplacement pro : le plan bouge avec toi au lieu de te forcer à le suivre.
Le guide de la planification de l'entraînement détaille cette méthode : rétroplanning, cycles, répartition des intensités et progression de la charge.
Adapter le plan à ta situation
Si tu suis ce plan seul, voici les règles de base pour l'ajuster sans le dénaturer :
- Tu ne peux courir que 4 fois : supprime le jeudi. Garde le mercredi, le samedi et la sortie longue.
- Tu rates une séance : ne la rattrape pas, reprends au planning. Si tu perds une semaine complète, refais la semaine précédente.
- Ta course tombe à une autre date : compte 16 semaines à rebours depuis le jour de la course, en gardant l'ordre des semaines.
- Nutrition : teste ton alimentation de course (gels, boisson) pendant les sorties longues avec blocs à allure marathon, jamais pour la première fois le jour J.
- Tu as mal : une gêne qui dure plus de 2 ou 3 séances, ou qui change ta foulée, mérite l'avis d'un kinésithérapeute ou d'un médecin du sport. Continuer en serrant les dents est la façon la plus sûre de manquer la ligne de départ.
Si tu veux une préparation construite à partir de ton bilan, avec des allures testées et une charge suivie semaine après semaine, c'est ce que propose le coaching BYP.
Questions fréquentes
16 semaines, est-ce assez pour préparer un marathon ?
Oui, si la base est déjà là : 4 sorties par semaine et 40 à 50 km hebdomadaires depuis au moins deux mois. Seize semaines laissent le temps de construire les qualités générales puis de faire un vrai bloc spécifique. Sans cette base, ajoute 6 à 8 semaines de course facile avant de commencer.
Combien de kilomètres par semaine pour préparer un marathon ?
Ce plan tourne autour de 40 à 50 km par semaine au départ et monte progressivement avec la durée des séances, jusqu'aux semaines 13 et 14 qui sont les plus chargées. Le bon volume dépend surtout de ce que tu encaisses sans douleur, et seul un suivi de la charge te le dit.
Quelle est la plus longue sortie avant un marathon ?
Dans ce plan, la sortie longue la plus longue dure 2h45 en semaine 14, dont 24 km à allure marathon. Elle tombe trois semaines avant la course, pour laisser le temps de récupérer pendant l'affûtage.
Comment connaître son allure marathon ?
Par un test plutôt que par un objectif. Calcule ta vitesse critique : les marathoniens amateurs courent en moyenne à 85 % de cette vitesse, un peu plus s'ils sont rapides, un peu moins s'ils visent plus de 4 heures. Un chrono récent sur semi-marathon donne aussi une bonne estimation.
Peut-on suivre ce plan en courant 4 fois par semaine ?
Oui. Supprime la séance du jeudi, marquée comme facultative. Garde la séance de qualité du mercredi, le samedi et la sortie longue du dimanche, qui portent la plus grande part de la progression.
