Sur 5 km, il n'y a pas de place pour l'erreur de rythme. La course dure moins de 20 à 30 minutes pour la majorité des coureurs, chaque kilomètre pèse directement sur le chrono final, sans marge pour corriger un mauvais départ. Un tableau des allures donne, pour chaque allure au kilomètre, ta vitesse en km/h et ton chrono final sur la distance. Tu trouveras ici les paliers utiles pour un 5 km, comment t'en servir pour construire ton plan de course, et comment vérifier que l'objectif visé correspond à ton niveau réel.
Ressources gratuites
Progresse dans ta course et évite les blessures
Le guide du bon coureur rassemble les bases de l'entraînement que tout coureur devrait connaître : gestion de la charge, renforcement musculaire, intensités. Et si tu reprends après une blessure, l'algorithme de reprise de course te donne un protocole semaine par semaine.
Comment lire ce tableau des allures 5 km
Chaque ligne correspond à une allure au kilomètre. Elle te donne ta vitesse en km/h et ton chrono final sur 5 km.
Repère la ligne qui correspond à ton objectif de temps, puis retiens l'allure au kilomètre associée. Sur une distance aussi courte, c'est cette allure que tu dois viser dès le premier kilomètre, pas une moyenne à atteindre en fin de course.
Tableau des allures et temps de passage sur 5 km
Voici les allures repères du 9'00/km au 3'00/km, avec la vitesse correspondante et le chrono final sur 5 km.
| Allure /km | Vitesse km/h | 5 km |
|---|---|---|
| 9'00 | 6,67 | 45'00 |
| 8'30 | 7,06 | 42'30 |
| 8'00 | 7,50 | 40'00 |
| 7'30 | 8,00 | 37'30 |
| 7'00 | 8,57 | 35'00 |
| 6'30 | 9,23 | 32'30 |
| 6'00 | 10,00 | 30'00 |
| 5'30 | 10,91 | 27'30 |
| 5'00 | 12,00 | 25'00 |
| 4'30 | 13,33 | 22'30 |
| 4'00 | 15,00 | 20'00 |
| 3'30 | 17,14 | 17'30 |
| 3'00 | 20,00 | 15'00 |
À 4'30/km, tu passes sous les 22'30. À 4'00/km, tu passes sous les 20 minutes. Entre ces deux allures, chaque palier de 5 secondes au kilomètre pèse environ 25 secondes sur le chrono final.
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Tableau des allures complet, du 5 km au marathon
Toutes les allures de 3'00 à 9'00/km, palier par palier, avec les temps de passage à 5, 10, 15, 20 km, semi-marathon et marathon. Pratique à garder dans les favoris ou à imprimer avant une course.
Télécharger le PDFQuelle allure viser selon ton objectif de temps
Ton objectif de temps fixe l'allure à tenir, pas l'inverse. Sur 5 km, l'allure visée est proche de ton effort maximal soutenable, ce qui laisse très peu de droit à l'erreur.
- Objectif sub-30 : allure autour de 6'00/km.
- Objectif sub-25 : allure autour de 5'00/km.
- Objectif sub-22'30 : allure autour de 4'30/km.
- Objectif sub-20 : allure autour de 4'00/km.
- Objectif sub-18 : allure autour de 3'35/km.
Un repère simple pour vérifier la cohérence de ton objectif : ton chrono récent sur un fractionné de 2 à 3 km à allure proche du seuil donne une bonne indication de ce que tu peux tenir sur 5 km entier. Si l'écart avec l'allure visée dépasse une dizaine de secondes au kilomètre, l'objectif mérite d'être revu.
Accompagnement personnalisé
Un tableau d'allures ne remplace pas un plan sur mesure
Ces repères t'aident à gérer ta course, pas à construire ta préparation. Un plan d'entraînement pertinent part de tes capacités actuelles, intègre le renforcement musculaire et le travail de vitesse ou d'endurance selon tes lacunes, et s'organise autour de tes contraintes professionnelles et personnelles. C'est ce que construit avec toi un kiné-coach formé BYP.
Trouve le kiné-coach BYP spécialisé pour ton objectifCalculer ton allure 5 km à partir de ta vitesse critique
Ta vitesse critique correspond à l'allure la plus rapide que tu peux tenir sur un effort long sans accumuler de fatigue excessive, en général autour de 30 à 40 minutes d'effort. Le 5 km se court sur une durée plus courte que cette fenêtre pour la plupart des coureurs, ce qui rend l'allure de course plus rapide que la vitesse critique.
Plus ta vitesse critique progresse, plus ton potentiel sur 5 km progresse avec elle. L'écart entre les deux dépend surtout de ta capacité à produire un effort proche du maximal sur une durée courte, ce qui se travaille spécifiquement à l'entraînement.
Les erreurs de gestion d'allure à éviter sur 5 km
Partir trop vite est encore plus pénalisant sur 5 km que sur les distances plus longues, parce que la dette de fatigue accumulée sur les 500 premiers mètres se paie presque immédiatement, dès le deuxième kilomètre.
À l'inverse, un départ trop prudent ne laisse quasiment aucune marge de rattrapage sur une course aussi courte. L'objectif est de partir à l'allure cible dès les premières foulées, ni plus vite par excitation, ni plus lentement par prudence excessive.
Un 5 km couru trop tôt après une blessure augmente le risque de rechute, parce que l'intensité y est proche du maximal du début à la fin. Si tu reviens d'un arrêt, mieux vaut construire ta reprise de course à pied avant de viser un chrono précis sur cette distance.
Le 5 km n'est souvent qu'une étape. Si ton objectif final se situe plus loin, retrouve les mêmes repères sur le tableau des allures 10 km.
À retenir
Le tableau des allures reste un outil de repère, pas une garantie de résultat. Il te donne le cadre chiffré, à toi de le confronter à ta forme du moment.
- Choisis ton allure à partir d'un chrono récent ou d'un fractionné proche du seuil.
- Vise l'allure cible dès le premier kilomètre, pas une moyenne construite en fin de course.
- Reste attentif aux premières foulées, l'excès de vitesse s'y joue en quelques secondes.
- Ajuste à la chaleur sans abandonner tout ton plan, l'effort y est déjà proche du maximal.
- Reconstruis une base solide avant de viser un chrono si tu sors d'une blessure.
Questions fréquentes
Quelle allure pour un 5 km en 25 minutes ?
Il te faut tenir environ 5'00/km sur l'ensemble du parcours. Une allure constante dès le premier kilomètre protège mieux cet objectif qu'un départ trop rapide suivi d'un ralentissement en fin de course.
Quelle allure viser pour débuter le 5 km ?
Il n'existe pas d'allure type pour débuter, elle dépend de ton niveau d'entraînement actuel. Un objectif réaliste se construit à partir d'une séance récente à allure soutenue, pas d'une moyenne théorique.
Comment calculer son temps de 5 km selon son allure ?
Tu multiplies ton allure au kilomètre par 5. À 4'30/km par exemple, le calcul donne 22'30. Le tableau ci-dessus te dispense de faire ce calcul à la main pour les allures les plus courantes.
