On connaît tous le fameux conseil : « N'augmente jamais ton kilométrage de plus de 10 % par semaine ». Mais cette règle est-elle vraiment efficace pour prévenir les blessures ? Une vaste étude publiée en 2025 dans le British Journal of Sports Medicine vient bousculer nos certitudes.
C'est l'étude sortie en Juillet 2025 de Frandsen et collaborateurs, et je te la détaillerai ici.
Une étude hors norme
Pendant 18 mois, plus de 5200 coureurs équipés de montres GPS Garmin ont partagé leurs données d'entraînement et répondu à des questionnaires hebdomadaires sur les blessures. L'objectif ? Comprendre quelles augmentations de distance entraînent un risque accru de blessure par surmenage.
Ce qu'ils ont mesuré
Les chercheurs ont comparé trois manières d'analyser la progression :
- Le pic de distance sur une seule séance vs la plus longue sortie des 30 jours précédents.
- Le ratio charge aiguë/chronique (ACWR) : 1 semaine comparée aux 3 précédentes.
- Le ratio semaine/semaine : comparaison de la semaine en cours avec la précédente.
Ils ont ensuite classé les progressions en 4 catégories :
- ≤10% (référence)
- +10–30% (petit pic)
- +30–100% (pic modéré)
- +100% (gros pic)
Les résultats clés
C'est l'augmentation sur une seule séance qui est le plus fortement liée aux blessures !
- +10 à 30 % → +64 % de risque de blessure
- +30 à 100 % → +52 % de risque
- +100% → +128 % de risque
Autrement dit, si tu cours beaucoup plus que ta plus longue sortie du mois lors d'une seule séance, tu t'exposes à un risque nettement accru de blessure, surtout de type surcharge (tendons, périoste, etc.).
En revanche :
- Le ACWR montre une baisse du risque avec les plus gros pics (ce qui va à l'encontre des idées reçues).
- Le ratio semaine/semaine ne montre aucune association claire avec les blessures.
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Ce que ça change
Cette étude remet en question l'utilisation des outils classiques de charge d'entraînement comme le ratio ACWR, très répandu dans les sports collectifs.
Elle propose une nouvelle approche : le "single-session paradigm". En clair :
Le véritable risque, ce n'est pas forcément d'augmenter trop vite sur 1 semaine… mais de faire une seule séance trop longue, sans préparation.
⚠ Limites
L'étude se base sur des données GPS et des blessures autodéclarées. Elle ne tient pas compte de certains facteurs comme la fatigue, le stress, le sommeil, ou la technique de course.
L'étude ne se base que sur le volume de course, et ne prend pas en compte l'intensité ou le dénivelé par exemple, qui sont 2 paramètres très importants dans le calcul de la charge d'entraînement.
Nous n'avons aucune donnée sur la récupération de chaque coureur, qui est aussi un facteur clé dans la prévention des risques de blessures.
À retenir selon moi
Au-delà de la vision macroscopique sur 4 semaines proposée par Tim Gabbett avec l'ACWR, s'intéresser au pic de charge de chaque session de course de manière individuelle est très important !
La clé pour ne pas se blesser et progresser, reste toujours la même : avoir un plan d'entraînement structuré, progressif adapté aux contraintes et objectifs de chaque coureur et coureuse.
Pour retrouver l'étude, c'est ici : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40623829/
Etienne Gabriel
Kiné spécialisé dans la prise en charge du coureur, coach en course à pied et préparateur physique.
