Quand on commence à s'intéresser à l'entraînement on peut se perdre rapidement entre les domaines d'intensité, les zones d'entraînement (5 zones, 7 zones)… En tout cas c'était notre cas quand on a commencé à coacher. On voyait des graphiques avec des % de VMA, de FCmax, de Vitesse Critique… Mais concrètement sur quoi on doit se baser pour prescrire des intensités ?
Pour comprendre les zones d'entraînement il faut déjà s'intéresser aux domaines d'intensité qui se base sur les réponses physiologiques de l'organisme.
Les trois grands domaines d'intensité
Les chercheurs en physiologie de l'exercice distinguent aujourd'hui trois domaines principaux (auxquels certains ajoutent un quatrième, extrême qu'on ne développera pas ici), définis non pas par un pourcentage arbitraire, mais par les réponses métaboliques du corps. À mesure que l'intensité augmente, l'organisme va devoir mettre en place des stratégies pour répondre à la demande. Si on s'intéresse à l'évolution de la cinétique de l'O2 et du lactate on observe des zones de cassures qui vont nous permettre de délimiter des domaines d'intensités.
Domaine Modéré (Moderate)
En dessous du premier seuil (LT1 / SV1)
Réponse physiologique : VO₂ et lactate stables, homéostasie maintenue
Type d'effort : Endurance fondamentale, récupération
Domaine Élevé (Heavy)
Entre LT1/SV1 et CP/MLSS/LT2/SV2
Réponse physiologique : Lactate et VO2 en hausse puis stabilisé
Type d'effort : Tempo
Domaine Sévère (Severe)
Au-dessus du CP/MLSS/LT2/SV2
Réponse physiologique : Lactate et VO₂ augmentent sans plateau, épuisement rapide
Type d'effort : Intervalles intenses, VO₂max
Ce qui délimite ces domaines
1. Le premier seuil (LT1 / SV1 / GET)
C'est le point où le lactate sanguin commence à s'élever au-dessus du niveau de repos, et où la ventilation augmente de manière non linéaire.
➡ Il marque la frontière entre le domaine modéré (stabilité complète) et le domaine élevé, où les perturbations métaboliques deviennent plus marquées.
2. Le second seuil (LT2 / SV2 / MLSS / CP)
C'est ici que la discussion devient plus technique. Il existe plusieurs méthodes pour délimiter le domaine élevé et sévère. Qui dit plusieurs méthodes dit aussi des résultats différents.
- Le Maximal Lactate Steady State (MLSS) : Intensité la plus haute ou la concentration de lactate reste stable
- Le Critical Power (CP) (ou Critical Speed, pour la course) : intensité la plus haute ou l'organisme arrive à maintenir son homéostasie
- LT2/SV2 : Intensité à partir de laquelle le lactate s'accumule tout comme la consommation en O2
En comprenant ces transitions, on ne raisonne plus en "pourcentages arbitraires" de VO₂max ou de FCmax, mais en zones métaboliques réelles, définies par la physiologie de chacun.
⚡ Les zones d'entraînement
Pour simplifier la prescription des intensités on peut découper ces domaines d'intensités en zones d'entraînement. C'est à partir de ce redécoupage qu'est né le modèle à 5 zones.
Les 5 zones d'entraînement :
- Z1 - Endurance Fondamentale : Domaine modéré
- Z2 - Endurance Active : Domaine modéré
- Z3 - Tempo : Domaine élevé
- Z4 - Seuil : Domaine sévère
- Z5 - HIIT/VO2max : Domaine sévère
Cette approche basée sur la physiologie permet une prescription plus précise et individualisée de l'entraînement.
