Ouvre n'importe quelle application de running — Garmin, Polar, Suunto, Strava. Tu trouveras inévitablement cinq zones d'entraînement colorées, définies en pourcentages de FCmax ou de VMA : Zone 1 (50–60 %), Zone 2 (60–70 %), Zone 3 (70–80 %)... Ce découpage est devenu tellement omniprésent qu'il passe pour une vérité scientifique.
C'est précisément là que le problème commence.
Pourquoi ces 5 zones posent problème
Les adaptations physiologiques ne changent pas brutalement tous les 10 %. Ces cinq zones sont le fruit d'un découpage arbitraire, pratique pour simplifier l'entraînement, mais imprécis pour le piloter réellement.
Le problème concret ? Chaque outil utilise un modèle à 5 zones, mais avec des pourcentages différents. Deux athlètes, deux applications différentes : deux sets de zones différents. Ils peuvent travailler des filières énergétiques complètement distinctes en croyant faire la même chose.
Ce que dit vraiment la physiologie : 3 domaines d'intensité
Les chercheurs en physiologie de l'exercice ne raisonnent pas en 5 zones. Ils distinguent trois domaines principaux, définis par les réponses métaboliques du corps — pas par des pourcentages arbitraires.
À mesure que l'intensité augmente, on observe dans la cinétique de l'O₂ et du lactate des zones de cassures qui permettent de délimiter des domaines réels et mesurables.
Domaine Modéré
En dessous du premier seuil (SV1 / LT1)
VO₂ et lactate restent stables, l'homéostasie est maintenue. C'est le territoire de l'endurance fondamentale et de la récupération active.
Domaine Élevé
Entre SV1/LT1 et SV2/LT2/MLSS
Lactate et VO₂ augmentent mais se stabilisent à un nouveau palier. Zone tempo — souvent sous-prescrite, souvent mal dosée.
Domaine Sévère
Au-dessus du SV2/LT2/MLSS
Lactate et VO₂ augmentent sans plateau. L'épuisement arrive rapidement. C'est le domaine des intervalles intenses et du travail VO₂max.
Le problème concret de la VMA
Prenons deux coureurs avec exactement la même VMA. On leur prescrit une séance à 90 % de VMA.
- L'un a un seuil 2 élevé → il travaille dans le domaine élevé
- L'autre a un seuil 2 plus bas → il travaille dans le domaine sévère
Les adaptations physiologiques ne seront pas les mêmes, pourtant ils font la même séance sur le papier.
C'est ça le problème fondamental : deux athlètes peuvent avoir la même VMA ou la même FCmax, mais des seuils physiologiques très différents. Prescrire les intensités à partir d'une valeur maximale sans identifier les seuils individuels n'est pas un modèle précis.
Comment les meilleurs entraîneurs distribuent les intensités
Si on regarde comment les équipes d'élite fonctionnent, le modèle à 3 zones est largement dominant. Les grands systèmes d'entraînement — polarisé, pyramidal, double seuil — font tous référence aux 3 domaines d'intensité :
- Polarisé : majorité de modéré, peu d'élevé, quelques sessions sévères
- Pyramidal : beaucoup de modéré, moins d'élevé, très peu de sévère
- Double seuil : travail spécifique autour des deux seuils physiologiques
Alors pourquoi continuer à piloter l'entraînement avec 5 zones arbitraires ?
Ce qu'il faut retenir
Les 5 zones ne sont pas une vérité physiologique. Ce sont des outils simplifiés, construits à partir de pourcentages arbitraires, utiles pour vulgariser — mais insuffisants pour piloter réellement l'entraînement.
Le corps humain ne fonctionne pas selon cinq cases parfaitement séparées. Pour structurer son entraînement de manière pertinente, il faut identifier ses seuils physiologiques (seuil 1 et seuil 2) et raisonner à partir de ces points de rupture individuels.
