Double seuil en course à pied : la méthode norvégienne tient-elle ses promesses ?

Le double seuil en course à pied s'est imposé comme LE sujet à la mode dans le coaching running depuis les exploits de Jakob Ingebrigtsen. L'idée : remplacer une longue séance au seuil par deux séances plus courtes, dans la même journée. Séduisant sur le papier. Mais la méthode norvégienne repose-t-elle sur des preuves solides, ou surtout sur l'observation d'une poignée d'athlètes hors norme ? On démêle le vrai du marketing.

D'où vient le double seuil ?

Fin des années 1990, un jeune norvégien nommé Marius Bakken teste sur lui-même une idée simple : plutôt qu'une longue séance au seuil, en faire deux, plus courtes, la même journée. Une le matin, une l'après-midi, chaque répétition pilotée avec un appareil à lactate.

L'idée infuse le coaching norvégien pendant deux décennies. Elle est transmise à Gjert Ingebrigtsen, le père et entraîneur de Henrik, Filip et Jakob, ce dernier devenant champion olympique du 1500 m à Tokyo en battant le record d'Europe. Depuis, la méthode s'est diffusée dans le coaching running mondial, portée par des résultats spectaculaires.

Le problème pour quiconque veut l'appliquer à ses coureurs : la quasi-totalité de ce qu'on sait sur le double seuil vient de l'observation d'une poignée d'athlètes d'élite exceptionnels, pas d'essais contrôlés. Une seule étude a testé la méthode en laboratoire de façon rigoureuse, et elle ne mesure pas ce qu'on croit.

Le modèle théorique : trois piliers indissociables

Le cadre le plus complet du double seuil a été formalisé par Arturo Casado, Carl Foster, Marius Bakken et Leif Inge Tjelta sous le nom de Lactate-Guided Threshold Interval Training (LGTIT). Trois piliers le structurent.

Premier pilier, un volume d'entraînement élevé : un coureur d'élite réalise 3 à 4 séances de seuil par semaine, souvent regroupées en deux séances la même journée séparées de plusieurs heures, plus une séance VO2max. Volume hebdomadaire total : 150 à 180 km, cohérent avec les 130 à 220 km/semaine rapportés chez les coureurs de fond mondiaux.

Deuxième pilier, un pilotage de l'intensité par la charge interne plutôt que par l'allure : chaque répétition est calée sur une cible de lactatémie.

Troisième pilier, celui qui se perd le plus souvent dans la vulgarisation : ce travail ne se situe pas au sommet du domaine seuil. Casado et ses coauteurs définissent la « zone 2 » comme la plage entre le premier seuil lactique (LT1, autour de 2 mmol·L⁻¹) et le second (LT2, autour de 4 à 4,5 mmol·L⁻¹). Le double seuil est prescrit quelque part dans cette plage, sans qu'aucune étude ne le formule en pourcentage précis. Bakken rapporte, dans son propre compte rendu de pratique, avoir visé une fourchette plus étroite (2,3 à 3,0 mmol·L⁻¹), donc plutôt basse. Un chiffre d'auto-observation individuelle, pas une norme validée.

Ce positionnement bas sur le spectre d'intensité permettrait une récupération plus rapide entre séances, et rendrait tolérable un volume hebdomadaire plus élevé de ce travail spécifique. Mécaniquement, la possibilité d'enchaîner deux séances dans la journée sans les payer comme deux séances au seuil haut.

Ce que montre la science

En 2024, une équipe de la Norwegian University of Science and Technology emmenée par Rune Kjøsen Talsnes a comparé directement, en conditions contrôlées, une séance longue de seuil versus deux séances courtes le même jour.

Protocole : 14 athlètes d'endurance de niveau national (11 skieurs de fond, 3 coureurs), sur tapis, en cross-over.

• SINGLE : une séance de 6×10 min au seuil
• DOUBLE : deux séances de 3×10 min, séparées de 6h30

Même volume total, même intensité externe (90 % de la vitesse à 4 mmol·L⁻¹). Seule l'organisation change.

Résultat : dans SINGLE, la fatigue s'installe progressivement. FC, lactatémie et perception de l'effort augmentent nettement entre la première et la seconde partie de la séance, un effet de dérive classique. Dans DOUBLE, c'est l'inverse : la seconde séance de la journée est vécue comme moins coûteuse que la première.

Après SINGLE, la charge d'entraînement perçue est plus élevée (+20 %), la FC de récupération plus haute pendant l'heure suivante, et le lendemain matin, davantage de fatigue et de courbatures rapportées qu'après DOUBLE.

Les auteurs restent mesurés. La séance longue génère un stimulus global plus élevé par la dérive physiologique qu'elle induit. Le moindre coût du double seuil suggère surtout qu'il permettrait d'accumuler plus de temps à cette intensité sur la semaine, sans prouver à ce stade un bénéfice de performance supérieur.

Et l'effet sur la performance ?

À ce jour, aucune étude d'intervention n'a comparé, sur plusieurs semaines, l'évolution de la performance ou des marqueurs physiologiques entre un groupe entraîné en double seuil et un groupe entraîné autrement. Tout ce qui circule sur l'efficacité de la méthode repose soit sur l'étude de cas des frères Ingebrigtsen, trois athlètes de haut niveau donc peu généralisable, soit sur des revues descriptives de coureurs d'élite déjà exceptionnels.

Le bénéfice réel pourrait ne pas venir de « diviser la séance en deux », mais simplement du fait que diviser la séance en deux rend un volume de qualité plus élevé tolérable. Une nuance qui change tout pour qui veut transposer la méthode à des coureurs amateurs.

Faut-il l'appliquer à un coureur amateur ?

Un coureur qui tourne à 40-60 km/semaine n'a pas le même point de départ qu'un élite à 150-180 km/semaine. Le double seuil n'a de sens que si le volume total le justifie : sans volume élevé en amont, fractionner une séance de seuil en deux n'apporte rien de mécaniquement supérieur à une séance unique bien dosée.

Pour un profil sub-élite ou amateur avancé qui veut tester le format, privilégier une lactatémie basse (2 à 3 mmol·L⁻¹), un espacement d'au moins 5-6h entre les deux sessions, et une journée facile derrière. Sans lactatemètre, viser une allure clairement sub-seuil, en dessous de ce que le ressenti pousserait à faire.

Questions fréquentes

Le double seuil convient-il à tous les coureurs ? Non. Il n'a d'intérêt que pour des coureurs à volume déjà élevé, capables d'encaisser 3 à 4 séances de qualité par semaine. En dessous, une séance de seuil classique bien dosée reste largement suffisante.

Quelle lactatémie viser pour un double seuil ? La zone décrite dans la littérature va de 2 à 4,5 mmol·L⁻¹, avec une pratique de terrain plutôt basse (2,3 à 3,0 mmol·L⁻¹). Sans mesure directe, viser une allure clairement en dessous du seuil anaérobie perçu.

Combien de temps espacer les deux séances dans la journée ? L'étude de référence utilise un écart de 6h30. En pratique, viser au minimum 5 à 6 heures entre les deux sessions pour permettre une récupération métabolique suffisante.

Le double seuil n'est pas une formule magique, c'est un mode d'organisation de séance qui rend un volume de qualité élevé plus tolérable. Utile pour qui a déjà le volume qui le justifie. Pour les autres, mieux vaut d'abord construire la base avant de complexifier la structure.