Gels lactate : la nutrition de course du futur, ou juste du bruit ?

Pendant trente ans, le lactate a été l'ennemi. Celui qu'on « évacuait », qu'on accusait de brûler les jambes, qu'on mesurait pour savoir quand lever le pied. En 2026, il se vend en gel comme carburant de compétition, porté par le Tour de France et un ancien physiologiste d'Ineos Grenadiers. Le retournement est spectaculaire, et il occupe une place centrale dans le débat sur la nutrition de course du futur. Reste la seule question qui compte pour un praticien ou un coureur sérieux : que montrent les essais contrôlés, et sur qui ont-ils été menés ?

Le lactate est bien un carburant, ça ne suffit pas

L'histoire commence sur la route du Tour de France 2026. Plusieurs équipes WorldTour testeraient un gel construit autour du lactate exogène, celui qu'on ingère, par opposition à celui que les muscles produisent à l'effort. Le produit sort de plusieurs années de R&D menées par un ancien physiologiste d'Ineos Grenadiers. L'argument est séduisant : si le lactate est un vrai substrat et pas un déchet métabolique, autant le fournir directement, sans payer le coût glycolytique de sa production.

Le mécanisme de fond n'a rien de nouveau. La navette lactique, popularisée par George Brooks, est de la physiologie bien établie : le lactate est ré-oxydé et utilisé comme substrat énergétique par le cœur, le cerveau et les fibres musculaires oxydatives. Personne ne conteste ça.

Sauf que la question du terrain n'est pas « le lactate est-il un carburant ? ». C'est « en ingérer via un gel améliore-t-il la performance en conditions réelles ? ». Deux essais contrôlés randomisés publiés en 2024 permettent de répondre avec des chiffres.

Étude 1 · Ewell et al., 2024 : +4 % au contre-la-montre

Essai croisé, randomisé, en double aveugle, sur 15 pratiquants récréatifs (9 hommes, 6 femmes). Chacun ingérait soit un placebo, soit un supplément de lactate commercial (calcium-magnésium, 19 mg/kg), avant un protocole de vélo à charge progressive suivi d'un contre-la-montre de 20 minutes.

Le résultat colle à ce qu'on observe souvent en nutrition du sport : aucune modification des paramètres physiologiques classiques (VO₂max, seuils), mais un effet modeste et statistiquement significatif sur la performance en fin de protocole. Un gain de 4 % sur la puissance moyenne, ce n'est pas rien dans l'absolu. C'est aussi un essai pilote sur un échantillon restreint, à manier avec prudence avant toute généralisation.

Étude 2 · Bordoli et al., 2024 : même produit, aucun gain

Seize cyclistes entraînés (VO₂max moyen de 59 mL/kg/min) ont consommé 120 mg/kg de lactate ou un placebo, 70 minutes avant un protocole exigeant simulant une course sur route : cinq blocs de contre-la-montre 1 km + 4 km, entrecoupés de 10 minutes d'effort modéré.

C'est le résultat le plus instructif des deux. Le supplément modifie bel et bien la chimie interne : alcalinisation mesurable, effort perçu comme plus facile. Mais ce changement ne se traduit par aucun gain chronométrable. Le lactate ingéré agirait donc comme un tampon acido-basique modeste, un cousin plus faible du bicarbonate de sodium. Pas comme un carburant miracle.

Et pour la course à pied ? Rien

Les deux essais disponibles ont été conduits exclusivement sur ergomètre de vélo, chez des cyclistes ou des pratiquants récréatifs. Pas sur des coureurs à pied. Pas en conditions de terrain non plus : impact au sol, chaleur, ravitaillement réel, durée d'une épreuve marathon, rien de tout ça n'est représenté. Même le protocole dit « course sur route » (blocs 1 km / 4 km) reste très éloigné des contraintes métaboliques d'un marathon ou d'un ultra-trail.

Il n'existe à ce jour aucun essai de performance publié spécifiquement chez des coureurs à pied sur gel lactate. Toute extrapolation au running est une hypothèse, pas une conclusion.

Les limites qu'il faut poser sur la table

Au-delà du problème de population, plusieurs réserves s'imposent.

Les effectifs sont réduits, 15 et 16 sujets. Suffisant pour un essai pilote, insuffisant pour trancher sur un effet de 4 % qui reste dans la zone où le hasard et l'effet placebo pèsent lourd.

Les protocoles divergent fortement : 19 mg/kg contre 120 mg/kg, et deux types d'effort très différents. Impossible d'en tirer une synthèse propre.

Enfin, aucun des deux essais ne documente d'effet sur les marqueurs qui justifieraient un usage chronique à l'entraînement. Ni VO₂max, ni seuils. Le bénéfice, s'il existe, semble purement aigu et lié à la compétition.

Ce qui est déjà validé, et que personne ne devrait sauter

Pendant que le lactate exogène fait les gros titres, l'essentiel du gain nutritionnel se joue ailleurs, sur des bases solides. Les apports glucidiques à l'effort de 90 à 120 g/h (pour les athlètes élites), permis par les mélanges glucose-fructose, ont un niveau de preuve sans commune mesure avec celui d'un gel lactate. Encore faut-il entraîner l'intestin à les tolérer : ça se travaille sur plusieurs semaines, sortie longue après sortie longue, pas la veille d'un objectif. Un coureur plus amateur tirera déjà bien des bénéfices à réussir à garder une stratégie nutrition à 50 à 60 g/h de glucides sur toute une course d'endurance.

Même logique pour l'hydratation et les apports sodés, calibrés sur le taux de sudation, ou pour le bicarbonate de sodium, dont l'effet tampon est documenté depuis longtemps sur les efforts intenses. Un coureur qui plafonne à 40 g/h de glucides n'a rien à gagner à ajouter un produit expérimental. Il a tout à gagner à monter ses apports petit à petit.

Questions fréquentes

Faut-il tester un gel lactate pour son prochain marathon ? En l'état des preuves, non. Aucune donnée running n'existe, et les gains observés sur vélo vont de 0 à +4 % selon le protocole. Avant d'y penser, sécurisez vos 90 à 120 g/h de glucides et votre plan d'hydratation, dont l'efficacité est établie.

Le lactate exogène remplace-t-il les glucides ? Non, et les produits commercialisés ne le prétendent pas : ils associent le lactate à du glucose et du fructose. Le mécanisme le plus probable est un effet tampon acido-basique modeste, plus proche du bicarbonate de sodium que d'un nouveau glucide.

Est-ce utile en trail ou sur ultra ? Aucune donnée. Les efforts longs à intensité modérée mobilisent d'autres contraintes (tolérance digestive, apports totaux, chaleur) sur lesquelles les deux essais publiés n'apportent rien.

Le gel lactate reste une hypothèse mécanistiquement défendable et expérimentalement non tranchée. Deux petits échantillons de cyclistes en laboratoire, des doses incomparables, zéro coureur à pied testé. Le signal de performance est trop fragile pour recommander quoi que ce soit, dans un sens comme dans l'autre. Surveillez la littérature, gardez votre énergie pour les leviers qui marchent déjà.